Wanita hamil dianjurkan untuk mengikuti senam hamil. Teknik relaksasi melalui latihan pernapasan dan pemusatan perhatian sangat berguna menenangkan pikiran dan tubuh. Kegiatan ini bisa dilakukan saat usia kandungan mencapai enam bulan pada kehamilan normal dengan rekomendasi dokter atau bidan. Hampir tiap rumah sakit dan rumah bersalin ada latihan senam kehamilan yang biasanya dilatih oleh bidan.
Jika calon ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam semacam itu, ibu dapat pula melakukan senam hamil sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Dianjurkan dengan menggunakan aroma terapi dan penggunaan musik klasik. Aroma terapi secara sederhana bisa dilakukan dengan menghirup wangi bunga di taman.
Gerakan Dasar
Pada dasarnya, senam hamil melatih otot panggul dan otot di sekitar vagina. Ibu yang pertama kali hamil, serta ibu yang pernah mengalami kesulitan dalam persalinan atau melahirkan anak prematur dianjurkan mengikuti senam hamil. Sebelum melakukan gerakan ini, calon ibu harus berkonsultasi dengan instruktur senam hamil.
Usia kehamilan yang direkomendasikan untuk senam hamil adalah minimal 8 bulan. Sebelum dan sesudah senam dilakukan, biasanya perawat atau bidan akan mengukur tekanan darah serta denyut bayi.
MELATIH TANGAN DAN PUNGGUNG ATAS
Lakukan 5 kali
- Rentangkan tangan lurus di atas kepala, kedua telapak tangan saling berhadapan. Tahan sedikitnya 20 detik.
- Turunkan tangan ke sisi badan, punggung atas tetap lurus.
- Regangkan kedua tangan ke belakang sejauh mungkin.
MENGANGICAT PANGGUL
- Lakukan sesering mungkin.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
- Bernapaslah lewat hidung dan kencangkan otot perut dan pantat.
- Ratakan punggung dengan lantai dan angkat panggul ke atas.
- Tahan selama 5 tarikan napas yang dilakukan perlahan.
- Rileks dan ulangi.
Perhatian: Punggung jangan melengkung dan menggembungkan perut atau mendorong dengan kaki agar panggul terangkat.
FORWARD SIT-UP
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Ambil napas lewat hidung
- Keluarkan sebagian lewat mulut saat Anda mengangkat kepala. Tangan diletakkan di belakang kepala atau dijulurkan ke arah lutut.
- Tekukkan kepala sampai dagu mengenai dada dan angkat bahu dari lantai sekitar 45 derajat.
DIAGONAL SIT-UP
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Tangan kanan memegang atau dijulurkan ke arah lutut kiri.
- Ambil napas lewat hidung.
- Angkat kepala dan bahu kanan.
- Keluarkan napas secara perlahan lewat mulut.
- Lutut kiri tetap sedikit ditekuk dengan beds menyentuh lantai.
MENCIUM LANTAI
- Memperbaiki posisi bayi agar kepala bayi turun ke panggul.
- Khusus metode ini, biasanya cocok untuk usia kehamilan 6 bulan.
- Ibu jongkok, lalu sujud sampai mencium tanah perlahan-lahan.
- Tahan 10 detik sambil mencium tanah.
- Punggung lenturkan dan lemaskan.
- Ulangi sesering mungkin.
JALAN BERJONGKOK
- Posisi ini mengingatkan pada posisi mengepel lantai dengan tangan.
- Ibu berjongkok, lalu jalan beberapa langkah (6-7 langkah).
- Ibu berdiri, lalu jalan 3-4 langkah.
- Ulangi 4-5 kali.
- Jika napas tersengal-sengal, segera hentikan.
FASE PENDINGINAN
- Bayangkan hal-hal yang indah.
- Pejamkan mata. Biasanya ibu akan tertidur 20-30 menit.
MANFAAT SENAM HAMIL
- Melatih kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar panggul sehingga memudahkan persalinan.
- Membantu ibu dalam melakukan proses melahirkan, semisal mengejan dan mengatur napas.
- Membantu memulihkan otot-otot sehabis melahirkan dan membuat tubuh rileks.
Daftar Pustaka
Skia: Masa Kehamilan & Persalinan Oleh Iis Sinsin
Readmore..
